Gewichtszunahme in den Wechseljahren – Die Gründe

Warum nehme ich ausgerechnet in den Wechseljahren zu? Was passiert da im Körper? Was kann ich gegen die Gewichtszunahme in den Wechseljahren tun? Erfahren Sie, welche Gründe eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren begünstigt, wie Sie Ihre Frauengesundheit in dieser Zeit stärken können und auch während der Wechseljahre Ihr Gewicht halten bzw. reduzieren können.

Bei bis zu 90% der Frauen zwischen 45-55 Jahren steigt mit beginnenden Wechseljahren der Körperfettanteil.

 

Das Problem der Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Trotz gleichbleibendem Essverhalten nimmt das Gewicht während der Wechseljahre stetig zu. Die Fettverteilung ändert sich und lagert sich präferiert in der Körpermitte (am Bauch und an der Taille) an. Aus der Birne wird ein Apfel.

Grund 1: Verlust an Muskelmasse

Ein wichtiger Grund für das Zunehmen ist der ganz normale, altersbedingte Verlust an Muskelmasse. Und da unsere Muskeln selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrauchen als Fett, reduziert sich der Energieverbrauch. Sprich der Körper braucht weniger Kalorien, also weniger Nahrung.
Was können wir tun? Krafttraining und gute proteinreiche Nahrung (1/4 Teller bevorzugt pflanzlich) zu uns nehmen. Dank des Trainings werden wertvolle Muskeln wieder aufgebaut und es wird damit wieder eine höhere Kalorienverbrennung erreicht. Selbst im Ruhezustand.

Grund 2: Östrogen sinkt und Fett lagert sich bevorzugt am Bauch an

Neben dem Verlust an Muskelmasse wird die Gewichtszunahme in den Wechseljahren zudem durch das Absinken des Sexualhormons Östrogen begünstigt. Östrogen reguliert diverse Funktion in unserem Körper vor allem alles rund um die Themen Fruchtbarkeit und Schwangerschaft. Östrogen spielt aber auch eine wichtige Rolle in unserem Stoffwechsel. Besonders bei der Art und Weise, wie wir Fett einlagern, wie wir auf Bewegung reagieren und wie wir uns von Bewegung wieder erholen.

Wir entwickeln eine Tendenz dazu, überschüssiges Fett eher am Bauch zu speichern. Das ist der Grund, warum man in den Wechseljahren vor allem am Bauch zunimmt. Das ist nicht nur ästhetisch ein Problem. Das Problem mit dem Bauchfett ist eben auch, dass es wirklich die schlimmste Art von Fett ist, die wir haben können. Das Bauchfett ist sehr aktiv und schüttet entzündungsfördernde Substanzen aus, die für den gesamten Körper schädlich sind. Bauchfett kann zu Insulinresistenz führen, zu erhöhten Blutzuckerwerten und es kann das Risiko für Brustkrebs erhöhen. Auslöser einer hormonell bedingten Gewichtszunahme – besonders in der Perimenopause – können auch eine Östrogendominanz und / oder eine Schilddrüsenunterfunktion sein. Daher raten wir den Frauen in diesem Lebensabschnitt, sich bei unserer Ärztin Dr. med. Ivrea Florio beraten zu lassen.

Grund 3: Sensibler gegenüber Zucker

Ein weiterer wichtiger Punkt für die Gewichtszunahme ist, dass unser Körper mit steigendem Alter sensibler gegenüber Zucker und schnellen Kohlenhydraten wird. Das Ergebnis davon sind instabile Blutzucker- und Insulinspiegel. Der überschüssige Zucker wird im Körper daher schnell in Fett umgewandelt. Wichtig zu wissen: Ist das Stresslevel chronisch hoch, nimmt meist auch das Bauchfett zu. Und das übrigens nicht erst in den Wechseljahren, sondern auch schon in jüngerem Alter.

 

Was heißt das nun für die Ernährung?

Die mediterrane Ernährung mit reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Olivenöl, Fisch und Meeresfrüchten, moderaten Mengen magerer Milchprodukte, Eier, Geflügel und wenig rotem Fleisch sind eine gute Orientierung.

Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate wie Zucker, Weissmehlprodukte, Fertigprodukte, Süsses und Süssgetränke sollen zur Ausnahme werden, damit der Blutzuckerspiegel möglichst stabil bleibt und das Gewicht nicht zunimmt.

Eiweisse

Ausreichend Eiweiss zu jeder Mahlzeit (1/4 des Tellers) sind für den Erhalt der Muskelmasse und zur Sättigung wichtig. Pflanzliche Eiweissquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide sind zu bevorzugen.

Fette

Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren, die in Algen, fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und hochwertigen Pflanzenölen wie Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Algenöl vorkommen, sind empfehlenswert. Gesättigte Fettsäuren wie Butter, Käse, Fleisch und Wurstwaren sollten reduziert werden.

Ballaststoffe

Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Nüsse sind Futter für die guten Darmbakterien und helfen für eine gute Verdauung und Sättigung.

Calcium

Das fehlende Östrogen führt zum Knochenabbau. Eine ausreichende Calciumzufuhr und viel Bewegung verlangsamen den Prozess. Calciumhaltige Lebensmittel wie Hartkäse, Joghurt, Nüsse und Sesam gehören auf den täglichen Speiseplan. Vitamin D hilft bei der Calciumaufnahme. Im Winter kann unsere Haut weniger Vitamin D produzieren aufgrund der abnehmenden Sonneneinstrahlung. Vitamin D Substitution wäre hier empfehlenswert.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytoöstrogene wirken wie das Hormon Östrogen. Diese können im Körper die Wirkung des Östrogens nachahmen. Empfehlenswert sind Sojaprodukte, Leinsamen, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide.

Probiotika

Probiotika aus Kefir, Joghurt, rohem Sauerkraut & Co unterstützen die guten Darmbakterien und damit auch unser Immunsystem.

Frauenmantel, der Mantel für die Frau

Die samtigen Blätter des Frauenmantels sind wie ein schützender Mantel und helfen bei Hitzewallungen, Magen- und Darmerkrankungen, Harnwegsinfekten oder Bauchkrämpfen.

 

Healthy Ageing – Ganzheitliche Perimenopause und Menopause Beratung

Unsere Gynäkologin Dr. Ivrea Florio, nimmt sich in einem Erstgespräch Zeit, um Ihre Lebenssituation und allfällige Beschwerden ganzheitlich zu erfassen. Sprechstunde hier vereinbaren.

 

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